Bizeps-Curls in and out

Startposition

Zwei Kurzhantel im Untergriff greifen und aufrecht, mit den Armen nach unten hängend, schulterbreit oder im leichten Ausfallschritt hinstellen. Schulterblätter sind zusammengezogen und der Rumpf ist angespannt.

Ausführung

1. Diese Position einhalten und dabei die Ellenbogengelenke beugen bis die Hände Schulterhöhe erreichen. Von dort wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
2. Bei erreichen der Ausgangsposition werden die Unterarme um 45° nach außen gedreht. Diese Position einhalten und dabei die Ellenbogengelenke beugen bis die Hände Schulterhöhe erreichen. Von dort die Hanteln wieder langsam absenken und wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

Atmung

Einatmen bei der Aufwärtsbewegung.

Ausatmen bei der Abwärtsbewegung

Zusammenfassung

Ausführung

• aufrechter Stand
• hüfbreiter Stand oder kleiner Ausfallschritt
• Kurzhantel im Untergriff greifen
• Schulterblätter zusammengezogen
• Beugung der Ellbogengelenke bis die Hand Schulterhöhe erreicht
• langsam in die Ausgangsposition zurück
• erste Ausführung (Bizeps-Curls in)
• zweite Ausführung (Bizeps-Curls out)

häufige Fehler

• Bewegung der Ellbogen nach vorne, innen oder aussen (zu viel Gewicht)
• instabiler Oberkörper (Stand korrigieren)
• Hohlkreuz (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)