Beckenheben

Das Beckenheben ist eine der klassischen Übungen. Für diese Übung wird kein Equipment benötigt, wodurch du sie fast überall mit in dein Training einbauen kannst. Durch die Waden-, hintere Oberschenkel-, Gesäßmuskulatur wird da Becken vom Boden nach oben gehoben und kurz in der oberen Position gehalten. Durch die Stärkung dieser Muskelgruppen kommt es zu einer generellen Stabilisierung in Hüft- und Kniegelenk. Allerdings müssen im Sinne des ausgeglichenen Trainings immer die Agonisten und Antagonisten gleichermaßen trainiert werden.

Startposition

Mit dem Rücken am Boden liegen, Beine sind angewinkelt und die Füße berühren mit hüftbreiten Abstand den Boden. Die Arme liegen seitlich eng neben dem Körper, der Kopf ist gerade gerichtet und berührt Boden.

Ausführung

Diese Position einhalten und dabei das Becken anheben. Der Bauch und das Gesäß sind angespannt. Bei erreichen der Endposition ist das Becken so weit angehoben, dass der Körper vom Kniegelenk bis zum Schultergelenk eine Linie bildet. Von dort wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Gesäß berührt während der Ausführung nie den Boden.

Atmung

Beim Anheben der Hüfte ausatmen. Beim Zurückkehren einatmen.

Zusammenfassung

Ausführung

• Rumpf angespannt
• Beine angewinkelt am Boden
• Arme seitlich am Boden
• Gesäß angespannt

häufige Fehler

• zu schnelle Ausführung